근감소증 자가진단, 의자에서 손 짚고 일어난다면

나이 들어 살이 빠졌다고 좋아할 일이 아닙니다. 빠진 것이 지방이 아니라 근육이라면 이야기가 완전히 달라집니다. 근감소증은 2016년 이후 정식 질병으로 분류된 상태이며, 낙상과 골절, 입원과 사망 위험을 직접 끌어올립니다.

근육량만으로는 진단하지 않습니다

여기서부터 오해가 시작됩니다. 인바디에서 근육량이 낮게 나왔다고 곧바로 근감소증은 아닙니다. 진단은 근육량 감소 + 근기능 저하가 함께 있을 때 이뤄집니다.

근기능 평가 지표

• 악력 — 가장 널리 쓰이는 지표입니다. 악력계로 손아귀 힘을 측정합니다
• 보행속도 — 일정 거리를 걷는 속도. 느려지는 것이 대표적 신호입니다
• 의자에서 일어서기 — 팔을 쓰지 않고 앉았다 일어서기를 반복하는 데 걸리는 시간

근육량은 BIA(인바디 등)나 DXA로 측정합니다. 즉 검사는 양(量)과 기능(機能) 두 축으로 이뤄집니다.

스스로 확인할 수 있는 신호

• 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다 — 횡단보도 신호에 쫓긴다
• 의자나 바닥에서 일어설 때 손으로 짚어야 한다
• 페트병 뚜껑이나 병뚜껑 열기가 힘들어졌다
• 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠진다
• 최근 6개월~1년 사이 특별한 이유 없이 체중이 줄었다
• 종아리가 눈에 띄게 가늘어졌다

배는 나왔는데 팔다리가 가늘어지는 이른바 마른비만형 체형은 특히 주의 대상입니다. 체중계 숫자가 그대로여서 문제를 늦게 알아차립니다.

왜 생기나

• 노화 — 근육 단백질 합성 능력 자체가 떨어집니다
• 단백질 섭취 부족 — 나이 들수록 식사량과 고기 섭취가 줄어듭니다
• 활동량 감소 — 특히 입원이나 부상 후 누워 지낸 기간
• 만성질환 — 당뇨, 만성콩팥병, 심부전, 암 등
• 약물 — 일부 약제가 근육에 영향을 줍니다

단백질 — 얼마나, 어떻게

고령자는 젊은 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 같은 양을 먹어도 근육으로 만드는 효율이 떨어지기 때문입니다.

• 목표량 — 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g. 60kg이면 60~72g입니다
• 나눠 먹기 — 저녁에 몰아 먹는 것보다 세 끼에 고르게 배분하는 편이 근육 합성에 유리합니다. 한 끼 20~30g이 기준입니다
• 류신이 풍부한 식품 — 근육 합성 스위치를 켜는 아미노산입니다. 유청단백, 달걀, 살코기, 콩, 유제품

한 끼 20g이 어느 정도인가

• 달걀 3개 — 약 18g
• 닭가슴살 100g — 약 23g
• 두부 한 모(300g) — 약 24g
• 연어 100g — 약 20g
• 우유 200ml + 그릭요거트 100g — 약 16g

다만 만성콩팥병이 있는 경우에는 단백질 제한이 필요할 수 있습니다. 반드시 주치의와 상의하세요.

운동 — 걷기만으로는 부족합니다

유산소운동은 심폐에 좋지만 근육량을 늘리지는 못합니다. 핵심은 저항성 운동(근력운동)입니다.

• 주 2~3회, 하체 중심으로
• 의자 스쿼트 — 의자에 앉았다 일어서기 10회 × 3세트
• 발뒤꿈치 들기 — 벽을 짚고 20회 × 3세트
• 밴드 당기기 — 탄력밴드로 상체
• 익숙해지면 무게나 횟수를 조금씩 늘리기

운동 후 단백질 섭취를 붙이면 효과가 커집니다. 순서는 운동 → 식사입니다.

자주 묻는 질문

Q. 몇 살부터 신경 써야 하나요?

근육량은 30대 후반부터 서서히 줄기 시작해 60대 이후 가속됩니다. 50대부터 관리하면 효과가 큽니다.

Q. 단백질 보충제를 먹어야 하나요?

식사로 목표량을 채우기 어려울 때 보조로 유용합니다. 식사를 대체하는 용도는 아닙니다.

Q. 근감소증은 되돌릴 수 있나요?

가능합니다. 저항성 운동과 단백질 보충으로 근력과 기능이 개선된 사례가 많습니다. 다만 시작이 늦을수록 회복이 더딥니다.

Q. 진단은 어디서 받나요?

노년내과, 재활의학과, 가정의학과 등에서 악력과 보행속도, 체성분 검사를 통해 평가합니다.

Q. 살을 빼고 싶은데 근육도 줄까 걱정입니다.

감량 중일수록 단백질 섭취와 근력운동을 유지해야 합니다. 식사만 줄이면 근육이 먼저 빠집니다.

정리하며

근감소증의 핵심 지표는 체중이 아니라 악력과 걷는 속도입니다. 오늘 확인할 것은 두 가지입니다. 팔을 쓰지 않고 의자에서 일어설 수 있는가, 그리고 어제 단백질을 20g씩 세 번 먹었는가. 대사증후군과 함께 있으면 위험이 겹치니 근력운동으로 두 가지를 동시에 잡으세요.